Styrketräning

Styrketräning handlar om mer än att bara lyfta en vikt eller sitta i en maskin och utföra en monoton rörelse. I alla fall om man vill att det skall vara roligt och ge resultat. Styrketränar man på fel sätt kan man till och med göra mer skada än nytta.

Även om du "bara" håller på men en konditionsidrott som T ex fotboll, tennis, friidrott eller t o m golf lönar det sig att träna styrketräning som ett komplement. Det ökar inte bara explositviteten utan stabiliserar upp leder och senor i sårbara vinkar. Man blir inte långsam och orörlig av styrketräning. Rätt utfört kan man t om bli rörligare av styrketräning ! Likaså passar styketräning rehabiliteringspatienter som den vanliga studenten och arbetaren. Sitter man eller står man mycket kan man undvika och förebygga förslitningsskador med styketräning. För många som vill gå ner i vikt och minska fett% är styrketräningen en viktig del. Resultatet "fettfri utan muskler" kan annars bli sämre än "rund och glad".

Har man aldrig styrketränat förut handlar det nästan inte om någon muskelvolym ökning alls i början. Många vill ju ha "sådana där lååånga fina muskler" och inte lyfta tunga vikter för då blir man ju "sådär bulig". Men det är ingen fara - det tar lång tid att bli muskulös. Först måste nervsystemet och lederna anpassa sig efter belastningen, som faktiskt blir som en chock för kroppen. Nervsystemet lär sig hur mycket kraft den måste singnalera genom nerverna till den arbetande muskeln att använda. För att sedan klara av denna belastning flera gånger i veckan försvarar sig kroppen med att utveckla muskulaturen till att klara av detta. Den första månaden su styketränar kommer du inte öka något i muskelmassa - du kommer bara bli starkare.

Något som gäller för all typ av träning är att den måste vara progressiv om man skall utvecklas. Samtidigt är det viktigt att man inte rivststartar träningen efter ett uppehåll. Visst kan det vara svårt att hålla igen när man är supermotiverad, men vänjer man inte kroppen succesivt är risken för skador och överträning stor.

Beroende på hur mycket styrketräning man sysslat med och på vilket sätt kan man också dela in kroppen i olika muskelgrupper som man tränar tillsammans på olika dagar - ett s.k split. Detta kan man göra på många olika sätt:

T ex:
- överkropp / underkropp
- framsida kropp / baksida kropp
- drag- /pressövningar
- Antagonister ( dv s de muskelgrupper som jobbar i motsatt rörlese. T ex biceps-triceps)
- Synergister ( dv s de muskelgrupper som hjälper varandra att utföra rörelser. T ex höftböjare-mage)

Även dessa kan man blanda fritt i träningen, om man tycker att man får bra kontakt med alla muskler oavsett split. För att musklerna ska få tillräckligt med återhämtnigstid är det viktigt att planera styrketräningen så att man t ex inte tränar bröst och axlar dagarna efter varandra då det är näst intill omöjligt att träna bröst utan att aktivera axlarna. Större muskelgrupper kräver längre vila än mindre o s v.

Ett annat sätt att variera styketräningen är att variera tung och "lätt" styrketräning
(Den "lätta" styrketräningen är ofta minst lika jobbig som den tunga)

De här gränserna kan vara ganska flytande men ser ut ungefär så här:
-Tung styrketräning: 1-5 reps med flera minuters vila
-Styrka-uthållighet: 6- 12 reps med 1-2 minuters vila
-Uthållighet: 13- 25 reps med 30 sek - 1 min vila mellan

För att maximera din styrketräning- glöm inte stretchingen !

Publicerad 2009-09-29 av Annelie Pompe